La ausencia de estímulos y oportunidades de distracción hace que seamos más propensos a la ansiedad y los ataques de pánico durante la noche. La crisis global por coronavirus ejemplifica cómo ciertos eventos coyunturales son capaces de gestar altos índices de estrés y pensamientos intrusivos en muchas personas. Si has estado teniendo problemas para dormir producto de la angustia y la incertidumbre, sigue leyendo, te contamos cómo ganarle la partida a la ansiedad nocturna para recuperar tu paz mental.
¿Qué es la ansiedad nocturna y cómo nos perjudica?
Los síntomas de la ansiedad nocturna son iguales a los de la ansiedad generalizada, pero se intensifican justo cuando nos vamos a la cama.
Los ataques de pánico –que son la máxima expresión de la ansiedad– ocurren con mucha frecuencia entre la 1:30 a.m. y las 3:30 a.m., debido a que, al anochecer, nuestro entorno es más silencioso y caemos víctimas de la preocupación con mayor facilidad.
Para ubicar las señales de ansiedad nocturna, pregúntate si has estado teniendo:
Nerviosismo excesivo o preocupación por el porvenir.
Dificultades para concentrarte durante el día.
Fatiga al despertar, o la sensación de que no has dormido bien (aunque no recuerdes la noche anterior).
Pánico abrasivo (puede ocurrir que, durante la noche, despiertes de golpe con una profunda angustia que te impide retomar el sueño, y hasta puede que experimentes síntomas físicos como ritmo cardíaco acelerado o sudoración).
La ansiedad nocturna también puede manifestarse a través de los sueños, mediante imágenes persecutorias que dan vida a nuestros peores miedos y arruinan nuestro descanso. Con el tiempo, si no vencemos la ansiedad, las consecuencias pueden ser terribles tanto en el plano físico como en el mental: nuestra autoestima corre el riesgo de verse afectada, también nuestra proactividad y capacidad de adaptación para hacer frente a los problemas de la vida diaria.
Estrategias para vencer la ansiedad nocturna
La relevancia del sueño ha sido más que comprobada. Dormir bien favorece un peso corporal adecuado, regula el apetito, mejora la concentración y la productividad, maximiza el rendimiento físico, disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, y mucho más. Es una buena noticia que recuperar el descanso no sea tan difícil como parece, basta con modificar algunos malos hábitos que impiden a nuestro cerebro desconectarse del mundo cotidiano.
Vete a la cama todos los días a la misma hora, y establece también una hora específica para levantarte. Esto hace parte de seguir una rutina de sueño que te ayudará a evitar el insomnio.
No dejes la televisión encendida mientras duermes. Aunque no te des cuenta, tu cerebro seguirá absorbiendo información auditiva y, al día siguiente, te sentirás cansado.
Familiarízate con las condiciones ambientales que benefician tu sueño. Algunas personas duermen mejor con la habitación a oscuras y, otras, con una fuente de luz tenue.
Si notas buenos resultados, emplea música binaural o sonidos de ambiente como canciones de cuna. Puedes utilizar una app que integre un temporizador para que la música se detenga automáticamente luego de un par de minutos, o colocar una pista en YouTube y desactivar la reproducción automática.
Divórciate del computador y otras pantallas al menos 1 hora antes de ir a la cama. Además, evita exponerte a contenido que pudiese afectarte negativamente (películas de terror o demasiado violentas).
No veas noticias antes de dormir.
Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular al día, mantendrá tu corazón y cuerpo en buen estado, y reducirá la ansiedad y el estrés.
Recurre a la atención plena o mindfulness para agradecer por todas las cosas buenas que hay en tu vida. La gratitud, tarde o temprano, termina venciendo a la preocupación.
Al menos 1 hora y media antes de acostarte, evita beber productos que contengan azúcar, cafeína y alcohol. Tampoco es recomendable que comas.
Toma una ducha caliente 1 hora antes de ir a la cama. Relajará tus músculos y estimulará la segregación de melatonina.
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